Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Quanti carboidrati devi mangiare per perdere peso?

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Una tabella di carboidrati ti aiuta a perdere peso? Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Alimenti di carboidrati per perdita di peso

Non esiste una risposta semplice all'ultima domanda per due motivi:

  • Ognuno reagisce in modo diverso ai carboidrati. Supponiamo che il tuo vicino sia altrettanto alto, pesante e allenato come te e mangi esattamente la stessa cosa. Può darsi che con una maggiore quantità di carboidrati diminuisca più velocemente di te - o viceversa.
  • Non tutti i carboidrati sono uguali. Alcune fonti di carboidrati possono aiutarti a perdere peso, mentre altri possono rallentare o rovinare rapidamente i tuoi progressi.

Se non si conoscono le connessioni dietro di esso, la decisione giusta al pasto diventa il Lottospiel. Ma se sei in grado di classificare correttamente le fonti di carboidrati e capire quale effetto hanno sul tuo metabolismo, puoi deliberatamente fare la scelta giusta ad ogni pasto.

Troverai le risposte alle seguenti domande:

Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

  • Minimalismo - Quanti carboidrati hai bisogno per sopravvivere?
  • Focus - Cosa è più importante per perdere peso, calorie o carboidrati?
  • Panoramica - Tabella dei carboidrati: elenco definitivo delle più importanti fonti di carboidrati.
  • Soluzione - Quanti carboidrati dovresti mangiare per perdere peso?

Quanti carboidrati hai bisogno per sopravvivere?

Se il tuo corpo è un'auto, i carboidrati sono la benzina. Contrariamente ai grassi e ai carboidrati proteici sono una pura fonte di energia. Bruci sempre una miscela di grassi e carboidrati, come se il tuo corpo avesse due serbatoi di carburante. A volte brucia più grassi, a volte più carboidrati.

Durante l'allenamento intenso, i carboidrati sono i più importanti, in attività calma e da leggera a media, si brucia principalmente grasso.

Per sopravvivere non hai bisogno di carboidrati per due motivi:

  1. Metabolismo dei grassi: se il serbatoio dei carboidrati è vuoto, il tuo corpo può mettere in relazione la sua energia dai grassi. Molte persone non ci sono abituate, il loro metabolismo dei grassi non è allenato. Si sentono quindi incredibilmente inerti e impotenti per alcuni giorni. Come un motore a sei cilindri che gira tutto in una volta su cilindri 3. Questa sensazione di solito migliora dopo circa una settimana. Il tuo corpo impara letteralmente a usare meglio il grasso. A tale scopo, produce ulteriori enzimi brucia grassi. A medio termine, senza carboidrati porti più potenza sulla strada.
  2. Autoapprovvigionamento: il tuo corpo può produrre o sostituire i carboidrati. D'altra parte, può convertire le proteine ​​in glucosio. D'altra parte, può usare i chetoni come sostituto. I corpi chetonici si formano a livelli molto bassi di insulina quando i grassi vengono convertiti.

Nell'età della pietra c'erano carboidrati di puro lusso - per noi oggi inimmaginabili. Ma la natura ci ha equipaggiato per fare a meno dei carboidrati. Diete povere di carboidrati come la dieta anabolica, chetogenica o atkins. Ci sono persone che si sentono bene al riguardo.

Ma come dieta a lungo termine, non consiglio queste diete, per diversi motivi:

  • Cambia tutte le abitudini alla volta? Perché sono molto estremi, molte persone li interrompono.
  • Quanto stress tollerate? Senza carboidrati la tolleranza allo stress diminuisce, aumenta il rischio di allenamento eccessivo e di burnout indotto dallo stress.
  • Progressi dell'allenamento? Il metabolismo anaerobico durante l'allenamento muscolare intenso o l'allenamento HIIT richiede glicogeno. Se la tua memoria è vuota, il potere cala. Nella chetosi vieni solo quando i tuoi negozi sono vuoti.
  • Hai rimosso i muscoli? Con i depositi di glicogeno vuoti, sei più piatto e meno definito.
  • E se vuoi perdere peso ...? Queste diete sono molto efficaci ...

... ma perché sparare al cannone chetosi sui passeri? Ci sono alternative più semplici.

Calorie o carboidrati, che importa?

Calorie dentro, Calorie fuori - quello era il mantra nei consigli nutrizionali della vecchia scuola. Devi anche bruciare ciò che fai, altrimenti il ​​tuo corpo risparmierà l'energia in eccesso.

Questa semplice formula è dovuta ad alcuni fiori stilistici: i piani nutrizionali della dieta Twinkie, Gummibärchen, Snickers o Doner possono essere basati sul cibo spazzatura. Almeno sulla carta puoi perdere con esso meraviglioso.

Ma sono anche sani?

Ti danno abbastanza micronutrienti, proteine, grassi essenziali? È più probabile che ti addormenti con uno stomaco ringhiante ...

Oltre alle calorie pure, altri fattori giocano un ruolo decisivo:

  • Ormoni, i controllori del traffico aereo del corpo. L'ormone di conservazione insulina influenza ciò che accade all'energia nel sangue. Per questo, comunica con i muscoli e le cellule adipose del corpo. Leptina e grelina influenzano il tuo appetito. Gli ormoni della crescita determinano quanta energia viene investita nella costruzione muscolare. A proposito di ciò che mangi, influenza gli ormoni nel tuo corpo.
  • Termogenesi. Il tuo corpo deve prima convertire i nutrienti nel cibo per ottenere il carburante che contiene. Questo processo di conversione viene eseguito in modo diverso in modo efficiente. Mentre fino al 30% delle calorie si perde nel calore durante la conversione proteica, il tuo corpo otterrà l'energia dei carboidrati (8%) e dei grassi (2%) senza importanti "perdite di calore"

Ci sono ancora abbastanza esperti che si affidano esclusivamente alla formula delle calorie. Altri sono dell'opinione che le calorie non contassero, solo i carboidrati e gli ormoni sono decisivi. Credo che la verità sia nel mezzo.

Molte persone trovano più facile ridurre il grasso corporeo attraverso una dieta naturale a basso contenuto di carboidrati. Ottieni il "carburante" necessario sui due macronutrienti: proteine ​​e grassi e gli alimenti consumati (naturali) sono ricchi di fibre. Di norma, possono mangiare porzioni significativamente più grandi assorbendo anche meno calorie. Poiché il livello di glucosio nel sangue rimane stabile, il rischio di avere fame è ridotto. Un basso livello di insulina rende difficile immagazzinare grasso e liberare i depositi di grasso.

Anche se la dieta giusta è responsabile di 70 + percento del successo nella perdita di peso, l'allenamento è un must per chiunque voglia sembrare nudo. L'allenamento energetico è alimentato dal glicogeno immagazzinato nel muscolo, quindi i carboidrati giusti dovrebbero sempre far parte del tuo programma nutrizionale.

Tabella dei carboidrati: elenco delle principali fonti di carboidrati

Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni ti avvicinano al tuo obiettivo di sembrare nudi di altri. La seguente tabella di carboidrati ti aiuta a prendere la decisione giusta.

In pratica, la distinzione in quattro fonti di carboidrati aiuta:

  1. Carboidrati trasformati - limitati a non mangiare affatto.
  2. Grano intero e resistenza naturale: mangia da poco a moderato.
  3. Carboidrati non amidacei: mangia molto.
  4. Frutta e carboidrati semplici naturali - alimentazione moderata.

Seguendo questa tabella sui carboidrati, ti do raccomandazioni specifiche su come integrare i nutrienti in modo ottimale nel tuo programma nutrizionale.

Tabella # 1 dei carboidrati - Carboidrati trasformati

Esempi di carboidrati prodotti industrialmente o dall'uomo:

  • Zucchero raffinato (saccarosio)
  • Farina bianca
  • Sciroppo di Maiss, sciroppo di glucosio al fruttosio e altri concentrati di zucchero altamente trasformati.

I carboidrati trasformati, in particolare "i bianchi" - zucchero e farina bianca - hanno una densità nutritiva molto bassa. Ecco perché sono anche chiamati "calorie vuote". La sua elevata densità energetica ti consente di applicare rapidamente il grasso corporeo.

Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

  • Zucchero (fruttosio, zucchero di canna, lattosio, saccarosio) - 100 g
  • Maltodestrina - 96 g
  • Pane russo - 88 g
  • Noodles (grano duro, crudo) - 87 g
  • Spaghetti di vetro - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltina - 79 g
  • Bastoncini di sale - 75 g
  • Muffin - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Orsi gommosi - 71 g
  • Sciroppo di agave - 70 g
  • Marte - 70 g
  • Sciroppo d'acero - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Biscotti - 60 g
  • Torta di agitazione - 58 g
  • Pane bianco - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Cioccolato - 55 g
  • Marzapane - 49 g
  • Succo d'arancia - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Cialde - 42 g
  • Patatine fritte - 40 g
  • Cocopops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Purè di patate - 13 g
  • Limonata - 12 g

Raccomandazione: limitare o non mangiare affatto.

Tabella # 2 dei carboidrati - Amido naturale e pieno fiore

100% naturale a grana piena e forza naturale possono integrare la tua dieta se vuoi perdere peso. I cereali naturali e le verdure amidacee contengono molti nutrienti che possono aiutarti ad allenarti. Molti sono anche ricchi di fibre, che hanno un effetto positivo sulla salute e l'appetito e possono aiutarti a perdere peso.

L'unico svantaggio è la loro elevata densità energetica rispetto alle varietà vegetali menzionate nella tabella dei carboidrati. Se vuoi ridurre il grasso corporeo, dovresti mangiare prodotti integrali e verdure amidacee solo da poco a moderati:

  • Moderato se ti alleni molto e intensamente.
  • Poco se i progressi nella perdita di peso sono assenti e sei poco in movimento o fortemente in sovrappeso.

Nota: evito personalmente i prodotti a base di grano poiché la maggior parte delle varietà di grano è fortemente ricoperta e / o geneticamente modificata. Più forte di altre cultivar di cereali, potrebbero esserci degli svantaggi per il tuo corpo (vedi la letteratura).

Tabella # 2.1 dei carboidrati - Pieno fiore

Tabella dei carboidrati Contenuto di carboidrati per 100 g di cereali integrali:

  • Grano saraceno - 71 g
  • Farro - 70 g
  • Grano - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Couscous - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Segale - 61 g
  • Avena - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Il contenuto di carboidrati di cereali integrali varia a seconda della preparazione e del contenuto di acqua tra circa 40-60 g per 100 g.

Raccomandazione: mangiare da basso a moderato.

Tabella # 2.2 dei carboidrati - Varietà vegetali amidacee

Contenuto di carboidrati per 100 g:

  • Riso Basmati Nature - 76 g
  • Riso naturale - 73 g
  • Riso selvatico - 73 g
  • Lenticchie - 52 g
  • Fagioli di Lima - 45 g
  • Castagne - 41 g
  • Ceci - 41 g
  • Fagioli bianchi - 40 g
  • Fagioli nani - 37 g
  • Patata dolce - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Patata - 15 g

Raccomandazione: mangiare da basso a moderato.

Tabella # 3 dei carboidrati - Carboidrati non amidacei (verdure)

Le verdure verdi e le verdure non amidacee sono i nostri campioni di nutrienti. Queste fonti di carboidrati hanno la più bassa energia, ma la più alta densità di nutrienti. Ti mantengono in salute e ti aiutano a perdere peso.

Contenuto di carboidrati per 100 g:

  • Carote - 10 g
  • Soia - 5 g
  • Cavolo bianco - 4 g
  • Cavolo rapa - 4 g
  • Cavolo verza - 4 g
  • Cavolfiore rosato - 3 g
  • Porro - 3 g
  • Porro - 3 g
  • Cavolo rosso - 3 g
  • fagiolini - 3 g
  • Scalogno - 3 g
  • Peperoni - 3 g
  • Finocchio - 3 g
  • Pomodoro - 3 g
  • Carciofo - 3 g
  • Melanzana - 3 g
  • Broccoli - 3 g
  • Cavolfiore - 2 g
  • Sedano - 2 g
  • Zucchine - 2 g
  • Asparagi - 2 g
  • Ravanelli - 2 g
  • Ravanello - 2 g
  • Cetriolo - 2 g
  • Olive - 2 g
  • Crauti - 2 g
  • Rabarbaro - 1 g
  • Cavolo verde - 1 g
  • Insalate verdi - 1 g
  • Germogli di bambù - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignon - <1 g
  • Spinaci - <1 g
  • Avocado - <1 g

Raccomandazione: mangiare in grandi quantità.

Tabella # 4 dei carboidrati - Frutta e carboidrati semplici naturali

I frutti sono un'altra fonte naturale di carboidrati con un'energia da bassa a moderata e un'altissima densità di nutrienti.

Negli ultimi anni, la frutta ha erroneamente ricevuto una cattiva reputazione come "bruciagrassi", probabilmente perché contiene fruttosio. Il fruttosio viene elaborato in modo diverso nel corpo rispetto ad altri carboidrati.

Il fruttosio contenuto nella frutta, tuttavia, ha un effetto diverso sullo sciroppo di fruttosio contenuto nelle bevande analcoliche e in altri prodotti finiti o altamente lavorati (spesso anche mascherato da "zucchero naturale alla frutta").

Quest'ultimo in realtà ti assicura di assorbire più energia e fatale ancora affamato. D'altra parte, la fibra contenuta nel frutto assicura che il fruttosio raggiunga il sangue molto lentamente.

Questo è il motivo per cui i frutti sono i più importanti per la frutta.

Alcune varietà di frutta, in particolare la frutta secca, sono molto energiche: dovresti prestare attenzione quando vuoi abbattere il grasso.

Contenuto di carboidrati per 100 g:

  • Banana essiccata - 75 g
  • Datteri secchi - 65 g
  • Uvetta - 64 g
  • Mela essiccata - 57 g
  • Fichi secchi - 54 g
  • Date fresche - 37 g
  • Banana, fresca - 21 g
  • Melograno - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Uva - 15 g
  • Ciliegie - 13 g
  • Fichi freschi - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Pera - 12 g
  • Melone al miele - 12 g
  • Nettarina - 12 g
  • Pagnotta di zucchero - 12 g
  • Apple, fresco - 11 g
  • Tangerini - 10 g
  • Prugne - 10 g
  • Pompelmo - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Albicocche - 9 g
  • Uva spina - 9 g
  • Arancione - 8 g
  • Cotogna - 7 g
  • More - 6 g
  • Mirtilli rossi - 6 g
  • Mirtilli - 6 g
  • Ribes - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Fragole - 5 g
  • Melone - 5 g
  • Lamponi - 5 g
  • Papaya - 2 g

Raccomandazione: cibo moderato.

Quanti carboidrati dovresti mangiare per perdere peso?

Molte persone si sentono a proprio agio con un programma nutrizionale che si basa su meno carboidrati, più grassi (sani) e molte proteine.

Se hai una malattia metabolica come diabete, insulino-resistenza o sindrome metabolica, è probabile che tu ottenga i migliori risultati con questo concetto.

È importante che tu ti senta bene. Solo così puoi renderne uno stile di vita, più snello, più forte, più in forma e più sano ... e anche rimanere.

Alla fine, questo significa anche quanto segue: se ti senti meglio con più carboidrati, perdi peso e non ottieni alcun argomento con la fame calda, quindi segui.

Come già accennato, ogni persona reagisce in modo diverso sensibile ai carboidrati.

Ad alcune persone è consentito accettare la necessità di limitare severamente i carboidrati per perdere peso, mentre altri si aggrappano a quantità maggiori.

Fondamentalmente dovresti sempre assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​e di essere nutrito con tutti gli acidi grassi essenziali.

Le seguenti regole sul pugno ti aiutano a stabilire un punto di partenza per i carboidrati per il tuo programma nutrizionale e sperimentare da lì.

Quantità raccomandata di carboidrati per la perdita di peso (regola del pollice):

  • Poca resistenza ai movimenti e / o all'insulina: 50-150 g carboidrati al giorno
  • Metabolismo sano e allenamento intensivo regolare: 2-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (inoltre 2-4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e 30-40 g di grassi essenziali)

È una buona idea se inizi qualcosa di più generoso e ti sposti in cima alla raccomandazione.

Qui è necessario compilare i requisiti per le raccomandazioni della tabella dei carboidrati, nel seguente ordine:

  1. Verdure molto verdi e carboidrati non amidacei.
  2. 1-2 pezzi di frutta al giorno. Altro è facoltativo (quindi).
  3. Verdura amidacea da rabboccare. Questi carboidrati sono il tuo fattore X. Li stai usando per coprire eventuali lacune rimanenti nelle tue esigenze caloriche. Ciò è particolarmente importante quando si è raggiunto il contenuto di grasso corporeo desiderato e si desidera produrre un surplus di energia per l'accumulo muscolare. O se sei molto attivo. Lo stesso vale per i cereali integrali.
  4. I carboidrati trasformati sono lusso e divertimento. Puoi fare bene senza di loro e puoi installarli come parte della regola 90 / 10.

Se non si fa alcun progresso (250-500 g di perdita di grasso alla settimana), si riducono ulteriormente i carboidrati, nell'ordine inverso. La sensazione corporea è un buon indicatore. Ti senti senz'anima e svuotato? La tua fame si sente molto forte? Ciò può indicare troppi (o troppo pochi carboidrati).

Vale la pena sperimentare l'argomento o fare affidamento sul supporto di un allenatore. Quando ascolti i segnali del tuo corpo e li modifichi passo dopo passo, capirai sempre il linguaggio del tuo corpo e, a medio termine, sarai sempre meno dipendente dalle formule e dagli strumenti di misurazione.

Conclusione

La quantità ottimale di carboidrati per la perdita di peso è individuale come la dimensione del corpo. Ma con l'aiuto di queste regole pratiche, puoi continuare a sperimentare da una base sicura e trovare la quantità di carboidrati ottimale per te.

Se hai un metabolismo funzionante e fai regolarmente esercizio fisico intenso, inizia da questo quadro:

Ulteriori informazioni sul trattamento straordinario per la perdita di peso

Tutti gli ingredienti naturali per i migliori risultati!

  • 2-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • 2-4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • 30-40 g di grassi sani al giorno.

Dai il tuo fabbisogno calorico giornaliero e il tuo obiettivo l'impostazione.

Non tutti i carboidrati sono uguali. La tabella dei carboidrati ti aiuta a selezionare i carboidrati giusti e a separare letteralmente il grano dalla paglia.

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