Elenco degli alimenti a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso

Quanti carboidrati devi mangiare per perdere peso?

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Una tabella di carboidrati ti aiuta a perdere peso? Quanti carboidrati dovresti mangiare?

Alimenti di carboidrati per perdita di peso

Non esiste una risposta semplice all'ultima domanda per due motivi:

  • Ognuno reagisce in modo diverso ai carboidrati. Supponiamo che il tuo vicino sia altrettanto alto, pesante e allenato come te e mangia esattamente la stessa cosa. Può essere che con una maggiore quantità di carboidrati si riduce più velocemente di te - o viceversa.
  • Non tutti i carboidrati sono uguali. Alcune fonti di carboidrati possono aiutarti a perdere peso, mentre altre possono rallentare o rovinare rapidamente i tuoi progressi.

Se non si conoscono le connessioni dietro di esso, la giusta decisione al pasto diventa il Lottospiel. Ma se sei in grado di classificare correttamente le fonti di carboidrati e capire quale effetto hanno sul tuo metabolismo, puoi deliberatamente fare la scelta giusta ad ogni pasto.

Troverete le risposte alle seguenti domande:

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  • Minimalismo - Quanti carboidrati hai bisogno per sopravvivere?
  • Focus - Cosa è più importante per perdere peso, calorie o carboidrati?
  • Panoramica - Tabella dei carboidrati: elenco completo delle più importanti fonti di carboidrati.
  • Soluzione - Quanti carboidrati dovresti mangiare per perdere peso?

Quanti carboidrati hai bisogno per sopravvivere?

Se il tuo corpo è una macchina, i carboidrati sono la benzina. In contrasto con grassi e proteine ​​i carboidrati sono una pura fonte di energia. Bruci sempre una miscela di grassi e carboidrati, come se il tuo corpo avesse due serbatoi di carburante. A volte brucia più grassi, a volte più carboidrati.

Durante l'allenamento duro, i carboidrati sono i più importanti, in attività calma e leggera a media, si bruciano principalmente grassi.

Per sopravvivere non hai bisogno di carboidrati per due motivi:

  1. Metabolismo dei grassi: se il serbatoio di carboidrati è vuoto, il tuo corpo può mettere in relazione la sua energia con il grasso. La maggior parte delle persone non è abituata, il loro metabolismo dei grassi non è allenato. Poi si sentono incredibilmente molli e impotenti per alcuni giorni. Come un motore a sei cilindri in funzione contemporaneamente sui cilindri 3. Questa sensazione di solito migliora dopo circa una settimana. Il tuo corpo impara letteralmente a usare il grasso meglio. A tale scopo, produce ulteriori enzimi brucia grassi. A medio termine, senza carboidrati si portano più cavalli alla strada.
  2. Auto-approvvigionamento: il tuo corpo può produrre o sostituire i carboidrati. D'altra parte, può convertire le proteine ​​in glucosio. D'altra parte, può usare i chetoni come sostituto. I corpi chetonici si formano a livelli di insulina molto bassi quando i grassi vengono convertiti.

Nell'età della pietra c'erano carboidrati di puro lusso - per noi oggi inimmaginabili. Ma la natura ci ha equipaggiato per fare a meno dei carboidrati. Diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta anabolica, chetogenica o atkins. Ci sono persone che si sentono bene a riguardo.

Ma come una dieta a lungo termine, non consiglio queste diete, per diversi motivi:

  • Cambia tutte le abitudini alla volta? Perché sono molto estremi, molte persone li interrompono.
  • Quanto stress tolleri? Senza i carboidrati diminuisce la tolleranza allo stress, aumenta il rischio di eccesso di allenamento e di esaurimento da stress.
  • Progressi di formazione? Il metabolismo anaerobico durante l'allenamento muscolare intenso o l'allenamento HIIT richiede il glicogeno. Se la tua memoria è vuota, la potenza diminuisce. In chetosi, vieni solo quando i tuoi negozi sono vuoti.
  • Hai rimosso i muscoli? Con le riserve di glicogeno vuote, sei più piatto e meno definito.
  • E se vuoi perdere peso ...? Queste diete sono molto efficaci ...

... ma perché sparare il cannone di chetosi sui passeri? Ci sono alternative più semplici.

Calorie o carboidrati, che importa?

Calorie in, Calorie - questo era il mantra nei consigli nutrizionali della vecchia scuola. Devi anche bruciare ciò che accumuli, altrimenti il ​​tuo corpo salverà l'energia in eccesso.

Questa semplice formula è dovuta ad alcuni fiori stilistici: i piani nutrizionali della dieta Twinkie, Gummibärchen, Snickers o Doner possono essere basati sul cibo spazzatura. Almeno sulla carta si può perdere con esso meraviglioso.

Ma sono anche sani?

Ti danno abbastanza micronutrienti, proteine, grassi essenziali? È più probabile che ti addormenti con lo stomaco che ringhia ...

Oltre alle calorie pure, altri fattori giocano un ruolo decisivo:

  • Ormoni, controllori del traffico aereo del corpo. L'insulina con ormone della memoria influenza ciò che accade all'energia nel sangue. Per questo, comunica con le cellule muscolari e adipose del tuo corpo. La leptina e la grelina influenzano il tuo appetito. Gli ormoni della crescita determinano quanta energia viene investita nella costruzione muscolare. A proposito di ciò che mangi, influenzi gli ormoni nel tuo corpo.
  • Termogenesi. Il tuo corpo deve prima convertire i nutrienti nel tuo cibo per ottenere il carburante che contiene. Questo processo di conversione funziona in modo diverso in modo efficiente. Mentre fino al 30% delle calorie si perde in calore durante la conversione delle proteine, il tuo corpo riceverà l'energia dei carboidrati (8%) e dei grassi (2%) senza "perdite di calore" importanti

Ci sono ancora abbastanza esperti che si affidano esclusivamente alla formula calorica. Altri sono dell'opinione che le calorie non contano, solo i carboidrati e gli ormoni sono decisivi. Credo che la verità sia nel mezzo.

Molte persone trovano più facile ridurre il grasso corporeo attraverso una dieta a basso contenuto di carboidrati naturale. Si ottiene il "carburante" necessario per i due macronutrienti proteine ​​e grassi e gli alimenti consumati (naturali) sono molto ricchi di fibre. Di regola, possono mangiare porzioni significativamente più grandi mentre assorbono ancora meno calorie. Poiché il livello di glucosio nel sangue rimane stabile, il rischio di avere fame è ridotto. Un basso livello di insulina rende difficile immagazzinare il grasso e liberare le riserve di grasso.

Anche se la dieta giusta è responsabile di 70 + per cento del successo nella perdita di peso, l'allenamento è un must per chiunque voglia apparire nudo. L'allenamento di potenza è alimentato dal glicogeno immagazzinato nel muscolo, quindi i carboidrati giusti dovrebbero sempre far parte del tuo programma nutrizionale.

Tabella dei carboidrati: elenco delle principali fonti di carboidrati

Non tutti i carboidrati sono uguali: alcuni ti avvicinano al tuo obiettivo di sembrare nudi rispetto ad altri. La seguente tabella dei carboidrati ti aiuta a prendere la decisione giusta.

In pratica, la distinzione in quattro fonti di carboidrati aiuta:

  1. Carboidrati trasformati - limitati a non mangiare affatto.
  2. Grano intero e forza naturale: mangia da poco a moderato.
  3. Carboidrati non amidacei - mangia molto.
  4. Frutta e carboidrati semplici naturali - mangiare moderatamente.

Seguendo questa tabella dei carboidrati, vi fornisco raccomandazioni specifiche su come integrare i nutrienti in modo ottimale nel vostro programma nutrizionale.

Carboidrati Tabella # 1 - Carboidrati trasformati

Esempi di carboidrati prodotti industrialmente o dall'uomo:

  • Zucchero raffinato (saccarosio)
  • Farina bianca
  • Sciroppo di Maiss, sciroppo di glucosio fruttosio e altri concentrati di zucchero altamente trasformati.

I carboidrati trasformati, in particolare "i bianchi" - zucchero e farina bianca - hanno una densità di nutrienti molto bassa. Questo è il motivo per cui vengono anche chiamate "calorie vuote". La sua alta densità energetica ti assicura di applicare rapidamente il grasso corporeo.

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  • Zucchero (fruttosio, zucchero di canna, lattosio, saccarosio) - 100 g
  • Maltodestrina - 96 g
  • Pane russo - 88 g
  • Noodles (grano duro, non cotti) - 87 g
  • Spaghetti di vetro - 83 g
  • Cornflakes - 80 g
  • Ovomaltina - 79 g
  • Bastoncini di sale - 75 g
  • Muffin - 75 g
  • Rusk - 73 g
  • Jam - 71 g
  • Orsi gommosi - 71 g
  • Sciroppo di agave - 70 g
  • Marte - 70 g
  • Sciroppo d'acero - 66 g
  • Twix - 64 g
  • Biscotti - 60 g
  • Torta di agitazione - 58 g
  • Pane bianco - 55 g
  • Popcorn - 55 g
  • Cioccolato - 55 g
  • Marzapane - 49 g
  • Succo d'arancia - 47 g
  • Müsliriegel - 44 g
  • Cialde - 42 g
  • Patatine fritte - 40 g
  • Cocopops - 35 g
  • Bagel - 20 g
  • Purè di patate - 13 g
  • Limonata - 12 g

Raccomandazione: limitare o non mangiare affatto.

Tabella dei carboidrati # 2 - Amido naturale e pieno fiore

100% pieno fiore naturale e forza naturale possono integrare la dieta se si desidera perdere peso. I cereali naturali e le verdure amidacee contengono molti nutrienti che possono aiutare l'allenamento. Molti sono anche ricchi di fibre, che hanno un effetto positivo sulla salute e sull'appetito e possono aiutarti a perdere peso.

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L'unico svantaggio è la loro alta densità energetica rispetto alle varietà vegetali citate nella tabella dei carboidrati # 3. Se vuoi ridurre il grasso corporeo, dovresti mangiare solo prodotti a base di cereali integrali e verdure amidacee:

  • Moderato se ti alleni molto e intensamente.
  • Poco se i progressi nella perdita di peso sono assenti e sei poco commovente o pesantemente sovrappeso.

Nota: io personalmente evito i prodotti di grano in quanto la maggior parte delle varietà di grano è fortemente invasa e / o geneticamente modificata. Più forte di altre cultivar di cereali, ci possono essere degli svantaggi per il tuo corpo (vedi la letteratura).

Tabella dei carboidrati # 2.1 - Pieno fiore

Tabella dei carboidrati Contenuto di carboidrati per 100 g di cereali integrali:

  • Grano saraceno - 71 g
  • Farro - 70 g
  • Grano - 67 g
  • Kamut - 67 g
  • Couscous - 63 g
  • Quinoa - 61 g
  • Segale - 61 g
  • Avena - 60 g
  • Pumpernickel - 37 g

Il contenuto di carboidrati di grano intero varia a seconda della preparazione e del contenuto di acqua tra circa 40-60 g per 100 g.

Raccomandazione: mangiare da basso a moderato.

Tabella dei carboidrati # 2.2 - Varietà di verdure amidacee

Contenuto di carboidrati per 100 g:

  • Riso basmati Nature - 76 g
  • Riso naturale - 73 g
  • Riso selvatico - 73 g
  • Lenticchie - 52 g
  • Fagioli di Lima - 45 g
  • Castagne - 41 g
  • Ceci - 41 g
  • Fagioli bianchi - 40 g
  • Fagioli nani - 37 g
  • Patata dolce - 24 g
  • Yam - 22 g
  • Patata - 15 g

Raccomandazione: mangiare da basso a moderato.

Tabella dei carboidrati # 3 - Carboidrati non amidacei (verdure)

Verdure verdi e verdure non amidacee sono i nostri campioni di sostanze nutritive. Queste fonti di carboidrati hanno l'energia più bassa, ma la più alta densità di nutrienti. Ti tengono in buona salute e ti sostengono nel perdere peso.

Contenuto di carboidrati per 100 g:

  • Carote - 10 g
  • Soia - 5 g
  • Cavolo bianco - 4 g
  • Cavolo rapa - 4 g
  • Cavolo verza - 4 g
  • Cavolfiore rosato - 3 g
  • Porro - 3 g
  • Porro - 3 g
  • Cavolo rosso - 3 g
  • fagiolini - 3 g
  • Scalogno - 3 g
  • Peperoni - 3 g
  • Finocchio - 3 g
  • Pomodoro - 3 g
  • Carciofo - 3 g
  • Melanzana - 3 g
  • Broccoli - 3 g
  • Cavolfiore - 2 g
  • Sedano - 2 g
  • Zucchine - 2 g
  • Asparagi - 2 g
  • Ravanelli - 2 g
  • Ravanello - 2 g
  • Cetriolo - 2 g
  • Olive - 2 g
  • Crauti - 2 g
  • Rabarbaro - 1 g
  • Cavolo verde - 1 g
  • Insalate verdi - 1 g
  • Germogli di bambù - <1 g
  • Mangold - <1 g
  • Champignon - <1 g
  • Spinaci - <1 g
  • Avocado - <1 g

Raccomandazione: mangiare in grandi quantità.

Tabella dei carboidrati # 4 - Frutta e carboidrati semplici naturali

I frutti sono un'altra fonte di carboidrati naturali con un'energia da bassa a moderata e una densità di nutrienti molto alta.

Negli ultimi anni, la frutta ha erroneamente ricevuto una cattiva reputazione come "bruciagrassi", probabilmente perché contiene fruttosio. Il fruttosio viene elaborato in modo diverso nel corpo rispetto ad altri carboidrati.

Il fruttosio contenuto nella frutta, tuttavia, ha un effetto diverso sullo sciroppo di fruttosio contenuto nelle bevande analcoliche e in altri prodotti finiti o altamente trasformati (spesso anche camuffato come "zucchero naturale alla frutta").

Quest'ultimo garantisce in realtà che assorbite più energia e fataler ancora affamati. D'altra parte, la fibra contenuta nel frutto assicura che il fruttosio raggiunga il sangue molto lentamente.

Questo è il motivo per cui i frutti sono i più importanti per la frutta.

Alcune varietà di frutta, in particolare la frutta secca, sono molto energetiche - si dovrebbe prestare attenzione quando si vuole abbattere il grasso.

Contenuto di carboidrati per 100 g:

  • Banana essiccata - 75 g
  • Datteri secchi - 65 g
  • Uvetta - 64 g
  • Mela essiccata - 57 g
  • Fichi secchi - 54 g
  • Date fresche - 37 g
  • Banana, fresca - 21 g
  • Melograno - 17 g
  • Kaki - 17 g
  • Mirabelle - 16 g
  • Uva - 15 g
  • Ciliegie - 13 g
  • Fichi freschi - 13 g
  • Mango - 13 g
  • Ananas - 12 g
  • Pera - 12 g
  • Melone al miele - 12 g
  • Nettarina - 12 g
  • Pagnotta di zucchero - 12 g
  • Apple, fresco - 11 g
  • Tangerini - 10 g
  • Prugne - 10 g
  • Pompelmo - 9 g
  • Guaven - 9 g
  • Albicocche - 9 g
  • Uva spina - 9 g
  • Arancione - 8 g
  • Cotogna - 7 g
  • More - 6 g
  • Mirtilli rossi - 6 g
  • Mirtilli - 6 g
  • Ribes - 6 g
  • Physalis - 6 g
  • Fragole - 5 g
  • Melone - 5 g
  • Lamponi - 5 g
  • Papaya - 2 g

Raccomandazione: cibo moderato.

Quanti carboidrati dovresti mangiare per perdere peso?

Molte persone si sentono più a proprio agio con un programma nutrizionale che fa affidamento su meno carboidrati e più grassi (sani) e un sacco di proteine.

Se hai una malattia metabolica come il diabete, l'insulino-resistenza o la sindrome metabolica, è probabile che otterrai i migliori risultati con questo concetto.

È importante che tu ti senta bene. Solo allora puoi farne uno stile di vita, più magro, più forte, più in forma e più sano ... e anche rimanere.

Alla fine, questo significa anche quanto segue: Se ti senti meglio con più carboidrati, perdi peso e non diventi argomento con la fame torrida - quindi seguiteli.

Come già accennato, ogni persona reagisce diversamente sensibile ai carboidrati.

Alcune persone sono autorizzate ad accettare di aver bisogno di limitare drasticamente i carboidrati per perdere peso mentre altri si aggrappano a quantità maggiori.

Fondamentalmente dovresti sempre assicurarti di mangiare abbastanza proteine ​​e di essere nutrito con tutti gli acidi grassi essenziali.

Le seguenti regole pugno ti aiutano a impostare un punto di partenza per il tuo programma nutrizionale e sperimentare da lì.

Quantità raccomandata di carboidrati per la perdita di peso (regola del pollice):

  • Poco movimento e / o insulino-resistenza: 50-150 g carboidrati al giorno
  • Metabolismo sano e allenamento intensivo regolare: 2-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo (in aggiunta 2-4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo e 30-40 g di grassi essenziali)

È una buona idea iniziare qualcosa di più generoso e portarti al vertice della raccomandazione.

Qui devi riempire i tuoi requisiti per le raccomandazioni della tabella dei carboidrati, nel seguente ordine:

  1. Moltissime verdure verdi e carboidrati non amidacei.
  2. 1-2 pezzi di frutta al giorno. Altro è facoltativo (così).
  3. Vegetali ricchi di amidi per rabboccare. Questi carboidrati sono il tuo X-factor. Li stai usando per coprire eventuali lacune rimanenti nel tuo fabbisogno calorico. Questo è particolarmente importante quando hai raggiunto il contenuto di grasso corporeo desiderato e vuoi produrre un surplus di energia per l'accumulo muscolare. O se sei molto attivo. Lo stesso vale per il grano intero.
  4. I carboidrati trasformati sono lusso e divertimento. Puoi fare bene senza di loro e puoi installarli come parte della regola 90 / 10.

Se non si effettua alcun progresso (250-500 g di perdita di grasso a settimana), si riducono ulteriormente i carboidrati, nell'ordine inverso. La tua sensazione corporea è un buon indicatore. Ti senti senz'anima e prosciugato? La tua fame è molto forte? Questo potrebbe indicare troppi (o troppo pochi carboidrati).

Vale la pena sia sperimentare l'argomento sia affidarsi al supporto di un allenatore. Quando ascolti i segnali del tuo corpo e li aggiusti passo dopo passo, capirai sempre la lingua del tuo corpo, ea medio termine sarai sempre meno dipendente dalle formule e dagli strumenti di misura.

Conclusione

La quantità ottimale di carboidrati per la perdita di peso è individuale quanto le dimensioni del corpo. Ma con l'aiuto di queste regole pratiche, puoi continuare a sperimentare da una base sicura e trovare la quantità di carboidrati ottimale per te.

Se hai un metabolismo funzionante e fai regolarmente esercizio intensivo, inizia in questo contesto:

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  • 2-6 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • 2-4 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • 30-40 g di grassi sani al giorno.

Dai il tuo fabbisogno calorico giornaliero e il tuo obiettivo l'impostazione.

Non tutti i carboidrati sono uguali. La tabella dei carboidrati consente di selezionare i carboidrati giusti e separare letteralmente il grano dalla pula.

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